Le fructose, ange ou démon ?

Par Céline Distel et Laetitia Dell’anese, diététiciennes au réseau de santé Pôle APSA

Le fructose a longtemps été recommandé comme alternative au sucre de table, notamment pour les personnes diabétiques, du fait de son pouvoir sucrant supérieur et de son faible index glycémique. Mais depuis quelques années, la tendance s’est inversée et l’on s’interroge aujourd’hui aux effets potentiellement délétères pour la santé d’une consommation excessive de fructose. Cette inquiétude autour du fructose est-elle justifiée ?

Qu’est-ce que le fructose ?

Le fructose est un sucre simple, que l’on trouve naturellement dans les fruits, le miel ou le sirop d’agave. Il se retrouve également dans notre alimentation dans le saccharose, plus connu sous la dénomination de « sucre de table ».

Les excès de fructose sont souvent liés à une consommation excessive de jus de fruits ou de boissons sucrées.

Le saccharose, qu’il provienne de la canne à sucre ou de la betterave sucrière, est en effet composé pour moitié de fructose et pour moitié de glucose. En d’autres termes, si vous mangez 20 g de sucre de table c’est comme si vous preniez 10 g de glucose et 10 g de fructose.

Son coût relativement bas en fait un des sucres préférés de l’industrie agroalimentaire et il apparaît ainsi dans un très grand nombre de produits transformés de consommation courante notamment sous forme de sirop de glucose-­fructose.

Fructose, une histoire de quantité

Le fructose comme tout autre glucide de notre alimentation a un rôle énergétique, il est tout aussi énergétique que le glucose, principal carburant de notre corps. La différence réside dans le fait que l’assimilation du fructose est indépendante de l’insuline et qu’il doit être métabolisé par le foie avant de pouvoir être utilisé par l’organisme. De ce fait, une consommation excessive de fructose peut entraîner une augmentation des triglycérides sanguins, une augmentation du stockage des triglycérides au niveau hépatique ainsi qu’une diminution de la sensibilité à l’insuline.

Qu’entend-on par consommation excessive de fructose ?

Dans notre alimentation, les excès de fructose sont souvent liés à une consommation excessive de jus de fruits ou de boissons sucrées, suivis par les « sucres cachés » dans les produits transformés par l’industrie agroalimentaire (glaces, viennoiseries, gâteaux, céréales de petit déjeuner…).

Les effets délétères du fructose commenceraient à se manifester à partir de 100 g par jour, 60 g chez les personnes diabétiques de type 2. Concrètement la quantité de 50 g de fructose est atteinte, par exemple, par la consommation de 1 litre de Coca­-Cola® ou autres sodas, ou par demi litre de jus de fruits.

Comment gérer ses apports en fructose ?

Réduire sa consommation de sodas et de boissons sucrées ainsi que sa consommation de produits transformés est une première approche dans le contrôle de ses apports en fructose.

D’autres recommandations peuvent être adoptées dans la gestion de ses apports en fructose.

• Une lecture des étiquettes permet de se rendre compte de la quantité de fructose et/ou de saccharose présente dans le pro­ duit (mention « dont sucres »).
• Préférer les fruits entiers aux jus de fruits. Le repère de consommation recommandé en fruits est de 2 à 3 fruits par jour de préférence entiers pour profiter au mieux de leurs apports en vitamines, fibres et minéraux.
• Il est recommandé de limiter sa consommation de jus de fruits à 1 verre par jour, en équivalence glucidique avec un fruit frais. Sachant que l’équivalent d’un fruit frais en glucides correspond à 100 à 150 ml de jus de fruits.
• Le miel et le sirop d’agave contiennent naturellement du fructose. 1 cuillère à soupe (30 g) de miel ou de sirop d’agave contient 10 g de fructose.

CONCLUSION

Ni ange, ni démon. Il ne s’agit pas d’éliminer le fructose de notre alimentation, il peut tout à fait faire partie d’une alimentation équilibrée, tout est une question de quantité ! Limiter la consommation de jus de fruits et de boissons sucrées, être vigilant vis-à-vis des produits transformés et privilégier la consommation d’aliments bruts sont des recommandations permettant de gérer la quantité de fructose ingérée.

Source :

Lettre Information Diabète Santé du CeeD - Mars 2018