Nous rencontrons régulièrement des situations qui nous obligent à manger rapidement, sur le pouce. Un rendez-vous médical, un dossier à finaliser ou tout simplement un manque de motivation pour cuisiner et c’est la porte ouverte aux repas « faciles ».

Une des possibilités pour couvrir rapidement sa faim est de s’orienter vers les ventes à emporter. Ces dernières connaissent une augmentation exponentielle de leurs fréquentations notamment depuis la crise sanitaire. Auparavant plus sollicitée par les étudiants, elle s’étend aujourd’hui aux actifs.

Le choix s’est multiplié, mais pas toujours évident de respecter l’équilibre alimentaire.

Si la vente à emporter remporte un franc succès en France, elle est aussi la plus chère du monde : 4 € dans la grande distribution et les commerces de proximité à plus de 13 € dans les chaînes pour un menu plat-­dessert-­boisson.

L’autre problématique de ce type de repas est la manière dont il est consommé, ou plutôt « avalé ». Ce sont souvent des aliments que l’on mange avec les mains (sandwichs, sushis, wraps…), et surtout en faisant autre chose, gain de temps oblige. Or, dans ces conditions, nous ne sommes pas du tout à l’écoute de notre corps et de ses sensations de faim et de satiété, et terminons généralement la portion fournie. C’est à ce moment-­là que l’on dépasse nos besoins énergétiques et que l’on fait des excès.

Face à la diversité des propositions, il n’est pas évident de faire un choix équilibré. Si les frites ne représentent pas l’accompagnement idéal, il n’est pas non plus recommandé de se contenter d’une salade. Le déjeuner doit en effet fournir entre 700 et 800 kcal. Avec une crudité unique­ ment, l’apport calorique est insuffisant. Le risque sera alors d’être pris d’une fringale et de se jeter sur des aliments gras et sucrés, au cours de l’après-­midi. Même pris à l’extérieur, un repas doit être composé de féculents, de légumes, de protéines, d’un fruit et d’un laitage.

Comment choisir son sandwich ?

L’idée serait d’utiliser comme base un pain de qualité qui apporte des glucides lents, tel du pain complet ou aux céréales plutôt que du pain blanc ou viennois. Au niveau de la garniture, afin de limiter l’apport en graisses, mieux vaut s’orienter vers le jambon, le poulet, le thon, le fromage, le bœuf, les œufs plutôt que la charcuterie. Enfin, un apport en crudités serait un plus, même si cela ne correspond pas à une vraie portion. Pour pallier cela, il serait intéressant de terminer le repas par un fruit.

Une salade, mais complète !

Elle doit contenir des féculents (pâtes, riz, pommes de terre, lentilles, semoule) pour être nourrissante et éviter les fringales de l’après-midi. Si la part de féculents est insuffisante, accompagnez votre salade de pain. Mélangez avec des légumes, du fromage, de la viande ou du poisson. Vous pouvez également ajouter des noix, amandes et réaliser une vinaigrette à base d’huiles de colza ou de noix, tous ces ingrédients permettront d’apporter de bons acides gras. Terminer le repas par un fruit.

Envie d’un repas italien ?

La pâte à pizza et les tagliatelles contiennent des glucides qui vont permettre de passer l’après­midi sans avoir faim. La vigilance doit être portée sur la garniture ou les sauces servies en guise d’accompagnement. Concernant les pizzas, il serait préférable de s’orienter vers celles à base de légumes plutôt que celles aux fromages. Pour les pâtes, favorisez les sauces à la tomate plutôt que celles à base de crème. La viande ou le poisson ne sont pas indispensables. Attention également à l’huile pimentée qui apporte également son lot de calories.

Les sushis, oui, mais lesquels ?

Les sushis présentent une base intéressante, le riz qui est un glucide permettant d’apporter de l’énergie pour tenir le reste de la journée. Les algues sont également riches en fibres ce qui accentuera l’effet de la satiété. Enfin les poissons gras tels que le saumon ou le thon sont riches en oméga 3, les bonnes graisses protectrices des maladies cardio­ vasculaires néanmoins les sushis sont caloriques : par exemple 1 sushi au saumon représente 48 kcal soit environ 288 kcal pour 6. Pour se faire plaisir et éviter les excès, complétez votre menu par une soupe miso et/ou une salade (chou ou aux algues) afin de rester raisonnable sur les apports caloriques.

Manger équilibré sur le pouce n’est pas une mince affaire, tant les choix sont complexes au niveau de la quantité et dans la qualité. Pour espérer un apport calorique raisonnable, la simplicité reste une valeur sûre. Une autre alternative serait de se préparer une lunch box, pour maîtriser les quantités et la qualité de votre repas. Organisation et anticipation vous aideront à limiter le nombre de fois où la tentation de manger à l’extérieur se fera sentir.

Source : Le diabète : Mieux le comprendre pour mieux vivre. Michel Pinget, Michel Gerson. John Libbey Eurotext, 6 janv. 2022.