La vitamine C

Par Laetitia Dell'Anese, diététicienne au réseau de santé Pôle APSA

Le scorbut, une maladie causée par une carence importante en vitamine C et disparue depuis le XVIIIe siècle, semble faire son retour dans les pays industrialisés. Entre 2017 et 2018, quatre cas ont été diagnostiqués en France. Quel est le rôle de la vitamine C et comment se prévenir d’une éventuelle carence ?

L’humain, incapable de produire la vitamine C

L’humain est incapable de produire lui­ même ni de stocker la vitamine C, c’est pourquoi un apport quotidien est indispensable.

Sans aller jusqu’au scorbut, au moins un tiers de la population présenterait un déficit en vitamine C. Chez les adultes, les apports nutritionnels conseillés en vitamine C sont de 110 mg par jour. Mais nos besoins peuvent augmenter dans certaines situations pathologiques (fracture, infections…) ou en fonction de nos modes de vie comme le tabagisme et la consommation excessive d’alcool.

Les rôles de la vitamine C

La vitamine C aussi appelée acide ascorbique remplit différentes fonctions dans notre organisme. Tout d’abord, elle contribue à réduire la fatigue et stimule notre système immunitaire. Mais ses fonctions ne s’arrêtent pas là. Elle participe également au maintien de la structure des tissus, joue un rôle dans la protection de nos vaisseaux sanguins, favorise la cicatrisation et pour finir augmente l’absorption du fer contenu dans les végétaux.

Où trouver la vitamine C ?

Elle se trouve essentiellement dans les produits végétaux. Les agrumes tels que les oranges, les clémentines, les mandarines, le citron et le pamplemousse sont riches en vitamines C. Une portion de ces agrumes apporte 60 mg de vitamine C couvrant la moitié de nos besoins journaliers. En fruits nous pouvons également citer les kiwis, les litchis et les cassis comme étant des sources intéressantes en cette vitamine.

Mais les légumes ne sont pas en reste puisqu’ils contiennent en moyenne 20 mg de vitamine C par portion. Et les champions de cette catégorie sont les poivrons et les choux.

Une vitamine fragile

Mais attention, la vitamine C est la plus fragile des vitamines. Elle est soluble dans l’eau et sensible à la chaleur, à l’air et à la lumière. Ce qui implique que plus le temps de cuisson est long, plus il y aura des pertes. Afin de préserver au mieux la vitamine C, il est recommandé de cuire les légumes à basse température et pendant une durée aussi courte que possible. La cuisson à la vapeur, au four à basse température, en papillote, au wok, à l’étouffée dans un minimum d’eau sont des modes de cuisson tout à fait adaptés !

Les choux

Les choux sont les légumes d’hiver par excellence. Ils nous permettent de faire le plein en vitamine C. Une portion de 150 g de chou nous apporte 45 mg de vitamine C et couvre 40 % de nos besoins journaliers. Faibles en calories et en glucides (5 %), ils nous apportent aussi de la précieuse vitamine B9, vitamine qui participe à notre santé cardio­ vasculaire. Chou vert, chou blanc, chou rouge, chou de Bruxelles, chou rave, chou kale, chou-fleur, chou romanesco, chou frisé… N’hésitez pas à varier les plaisirs.

Et la choucroute ?

La choucroute, plat emblématique alsacien, est fabriquée à partir de chou lactofermenté. Crue ou cuite, la choucroute est riche en vitamine C, vitamine B9 et micronutriments. D’autre part, le processus de lactofermentation est bénéfique pour notre microbiote intestinal. Attention tout de même à la présence de sel ajouté qui est de l’ordre de 0,5 g de sel pour 100 g.

CONCLUSION

En période hivernale, la vitamine C est notre alliée santé. Elle contribue à réduire la fatigue et aide notre organisme à se protéger contre les infections virales et bactériennes de l’hiver. Nos besoins en vitamine C sont couverts en intégrant 5 portions de fruits et légumes par jour, c’est-­à­-dire 2 portions de fruits et 3 portions de légumes dans notre alimentation quotidienne. Du fait de la fragilité de cette vitamine à la chaleur, pensez à intégrer des crudités à vos repas, et cela même en hiver.

Source :

Lettre Information Diabète Santé du CeeD - Novembre 2019