7 exercices faciles et rapides pour bouger au bureau

Par Clément Dubal, éducateur médico-sportif au sein du réseau de santé Pôle APSA

La majorité d’entre nous travaille assis, derrière un bureau. Le caractère statique et le maintien prolongé de la posture assise font que le travail sur écran se caractérise souvent par un manque de sollicitations musculaires et une faible dépense d’énergie. Beaucoup d’études ont montré l’existence de liens forts entre la durée journalière passée en position assise et l’apparition de problèmes de santé. Alors pas une minute à perdre pour rester en forme !

Voici 7 exercices faciles et rapides pour continuer de bouger, même au bureau.

1/ SOIGNEZ VOTRE DOS

Assis, dos bien droit, entrelacez vos doigts et retournez vos paumes :

• Tendez vos bras au-dessus de votre tête
• Puis inclinez-vous sur le côté droit, en poussant les mains vers le plafond
• Maintenez la position de 2 à 3 respirations profondes
• Même exercice de l’autre côté

Répétez 3 à 5 fois par côté

CONSEIL

Ressentez cette double poussée vers le haut et latéralement. Regardez loin devant vous et respirez profondément.

2/ MUSCLEZ VOS JAMBES ET VOS ABDOMINAUX   

Devant l’ordinateur, asseyez-vous au bord de votre chaise, jambes écartées et dos droit :

• Inspirez en vous grandissant
• Sur l’expiration, tendez une jambe le plus haut possible
• Revenez à la position initiale puis faites l’autre côté
• Répétez de 5 à 10 fois par côté (1 à 3 séries)

CONSEIL

Engagez périnée et abdominaux sur l’expiration, sans forcer avec le haut du corps. Tenez-vous si nécessaire pour ne pas basculer en arrière.

VARIANTES

Même exercice mais avec le pied en position « Flex », c’est-à-dire en ramenant la pointe de pied vers vous

Même exercice mais lorsque la jambe est tendue, dessinez des cercles avec la pointe de pied.

3/ GALBEZ VOS MOLLETS ET DOMPTEZ VOTRE ÉQUILIBRE

Debout, dos droit, à proximité d’une chaise si besoin :

Hissez-vous sur la pointe des pieds tout en contractant les fessiers

Revenez en position de départ

Répétez entre 10 et 20 fois (3 à 4 séries)

CONSEIL

Vous pouvez réaliser cet exercice à volonté : au téléphone, à la photocopieuse, au moment de la pause-café, et même au moment de vous brosser les dents !

VARIANTES

Restez le plus longtemps possible sur la pointe des pieds.

Réalisez l’exercice sur un pied et/ou les yeux fermés.

4/ RAFFERMISSEZ VOS FESSIERS

Assis sur votre siège, gardez le dos droit : contractez fortement un fessier pendant 10 à 20 secondes puis relâchez, et contractez l’autre fessier.

Faites 3 à 4 séries

CONSEIL

Vous pouvez réaliser cet exercice chaque fois que vous vous retrouvez en position assise : en voiture, transport en commun, réunion, repas…

VARIANTE

Contractez les deux fessiers en même temps.

5/ DESSINEZ VOS BRAS ET VOS ABDOMINAUX

Confortablement assis sur votre chaise de bureau, le dos bien droit, les pieds au sol et les paumes de mains sous la planche de travail :

Expirez et poussez sur vos mains, comme si vous souleviez le bureau jusqu’au plafond

Poussez pendant 10 secondes (1 à 3 séries)

CONSEIL

Vos pieds restent collés au sol. Engagez périnée et abdominaux sur l’expiration sans forcer avec le haut du corps.

VARIANTE

Réalisez le même exercice à une main

6/ DÉVERROUILLEZ VOTRE DOS ET VOS ÉPAULES

Assis, dos bien droit, le regard vers l’avant, bras le long du corps, effectuez des rotations des épaules :

Montez vos épaules en direction des oreilles

Poussez-les le plus en arrière possible comme pour coller vos omoplates

Baissez-les vers le bas, tout en dégageant bien votre tête vers le haut

Poussez-les en avant, en arrondissant un peu votre dos

Répétez de 5 à 10 fois (1 à 3 séries)

CONSEILS

Effectuez lentement ces mouvements, sans vous crisper et accompagnez les rotations d’une expiration profonde. Imaginez-vous dessiner un cercle avec vos épaules.

VARIANTES

Même rotation, mais avec une seule épaule

Changez le sens de la rotation.

7/ SCULPTEZ VOS CUISSES ET VOS ABDOMINAUX

Devant l’ordinateur, asseyez-vous au bord de votre chaise, jambes écartées, dos droit, coudes collés au corps :

Inspirez en vous grandissant

Sur l’expiration, levez le genou droit le plus haut possible

Revenez à la position initiale puis faites l’autre côté

Répétez 10 à 20 fois par côté (1 à 3 séries)

CONSEIL

Rentrez votre ventre, contractez vos fessiers et verrouillez votre périnée sur l’expiration.

VARIANTE

Même position de départ, mettez votre main droite sur le dessus de votre cuisse droite. Inspirez en vous grandissant. Sur l’expiration, levez le genou droit le plus haut possible tout en exerçant une pression avec votre main droite pour opposer la montée du genou droit. Revenez à la position initiale puis faites l’autre côté.

Répétez 5 à 10 fois par côté (1 à 3 séries)



Source : Lettre Information Diabète Santé du CeeD - Automne 2019